7 formas de hacer la comida aún más sana

03/10/2016/Casa Diez

APRENDE CUÁNDO TOMAR PRODUCTOS ORGÁNICOS

La elección de los productos orgánicos puede reducir la exposición a las toxinas y residuos de plaguicidas, pero comer en su totalidad comida orgánica es, para muchos de nosotros, poco práctico y prohibitivamente caro. Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) de los EE.UU. analiza el contenido de pesticidas de una amplia gama de frutas y verduras no orgánicas para identificar lo bueno y lo malo. A partir de este estudio publican una lista anual titulado The Dirty Dozen, que contiene las 12 frutas y verduras que pueden estar contaminadas con pesticidas. Si quieres empezar a comer algunos productos orgánicos, esto puede ser un punto para comenzar: La The Dirty Dozen para el 2016 incluye, fresas, manzanas, nectarinas, melocotones, apio, uvas, cerezas, espinacas, tomates, pimientos morrones, tomates cherry y pepinos.Sin embargo, recuerda que los beneficios de comer una dieta abundante en frutas y verduras son mayores que los riesgos potenciales de residuos de plaguicidas. Así que sin duda no dejes de comer productos ‘Dirty Dozen’ si no puedes abastecerte de forma orgánica.

COMBINA LOS ALIMENTOS PARA AUMENTA LA INGESTA DE NUTRIENTES

Al igual que algunos de nuestros combinaciones favoritas – pescado y patatas fritas, crumble de manzana y crema, queso y pepinillos – ciertos nutrientes simplemente funcionan mejor juntos. Este concepto es conocido como ‘sinergia de alimentos «. Aquí tienes cuatro ejemplos:Tomates y aceite de oliva – El licopeno, el poderoso antioxidante que combate el cáncer en los tomates que les da su color rojo brillante, se absorbe mejor por el cuerpo cuando se combina con una grasa saludable como el aceite de oliva. También se ha demostrado que el licopeno se absorbe de manera más eficiente y es utilizado por el cuerpo en productos, tales como puré de tomate y pasta de tomate.Espinacas y jugo de limón – Al dar a su legumbres de hoja verde de un generoso chorro de limón antes de servir, que está haciendo el hierro que contienen más biodisponibles para el cuerpo. La presencia de vitamina C aumenta la absorción del hierro de origen vegetal con hasta seis veces.La cúrcuma y pimienta negro. Esta especie india de color amarillo brillante contiene un componente activo llamado curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias potentes. El pimienta negro contiene un compuesto llamado piperina que ayuda al cuerpo a absorber 1.000 veces la curcumina. Espolvoréalo generosamente en las verduras o combínalo con un curry.Los huevos y aguacate. Las grasas buenas en el aguacate mejoran la absorción de la grasa soluble de vitamina D que se encuentra en los huevos. Como regla general, consume siempre alimentos que contengan vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) con una fuente de grasa (por ejemplo, aceite de oliva, mantequilla, aguacate o frutos secos).

COME DESPACIO Y MASTICA

Es el consejo más simple, pero la importancia de masticar los alimentos adecuadamente se extiende mucho más allá de evitar un poco de indigestión y acidez estomacal. La masticación rompe las partículas grandes en partículas más pequeñas que se digieren más fácilmente. Esto también hace que sea más fácil para tu intestino absorber los nutrientes y energía de los alimentos.

APRENDE CUÁNDO PONER A REMOJO, GEMINAR O MACHACAR

Remojar: remojar los frijoles secos y las legumbres durante la noche antes de cocinar, mejora su valor nutritivo. El remojo reduce lo que se conoce como «antinutrientes», tales como las lectinas y fitatos, los cuales reducen la capacidad del cuerpo para absorber minerales como el hierro, zinc, calcio, y magnesio. Estos anti-nutrientes son solubles en agua, por lo que simplemente se disuelven.Germinar: legumbres (como la alfalfa, el garbanzo y frijol) requieren un poco más de esfuerzo ya que el proceso de germinación aumenta la disponibilidad de nutrientes en estos alimentos mediante la destrucción de los brotes anti-nutrients.Machacar: el ingrediente activo en el ajo, la alicina, que tiene propiedades anti-bacterianas, anti-virales y anti-hongos de gran alcance, se libera cuando se machacan los bulbos. Para maximizar la potencia del ajo, aplástalo, y luego dejar reposar durante 10 minutos antes de cocinar.

¿QUÉ COMER CRUDO O COCIDO?

Crudos o cocidos, todos los vegetales son potencias nutricionales. Sin embargo, la forma en que están preparados pueden tener un impacto sobre la explosión nutricional que se obtiene. La vitamina B1, vitamina B5, ácido fólico y la vitamina C son sensibles al calor, por lo que estas vitaminas están más presentes cuando se comen estos alimentos crudos. Por esta razón, el brócoli, la espinaca, la col rizada y pimientos contienen más nutrientes cuando se consumen en su estado natural, sin cocer. Por otro lado, algunos nutrientes son más fácilmente absorbibles por el cuerpo cuando se cocinan. Por ejemplo, cocción de las verduras ricas en beta-caroteno (batatas, calabaza y zanahorias) y licopeno (tomates).

NO DESCARTES EL PASILLO DE LOS CONGELADOS

¿Alguna vez omites la sección de los congelados porque piensas que las frutas y hortalizas son inferiores a sus homólogos frescos? En dos estudios independientes del Reino Unido, los investigadores de la Universidad de Chester y Leatherhead Food Research, han encontrado que las frutas y hortalizas congeladas en realidad tienden a ser más rica en compuestos como la vitamina C, polifenoles y antioxidantes como la luteína y el betacaroteno. Las frutas y hortalizas congeladas a menudo se escaldan inmediatamente después de la cosecha, y esto reduce al mínimo la pérdida de nutrientes. Por el contrario, los productos frescos se puede pasar días o incluso semanas hasta que son transportados y se guardan en nuestras neveras – tiempo durante el cual los nutrientes van perdiendo sus propiedades. En particular, se encontró que las zanahorias y los arándanos congelados tienen más nutrientes que sus alternativas frescas.

EVITA EL DESPERDICIO

Cuando pelamos frutas y verduras, a menudo tiramos mucha cantidad. No seas demasiado rápida para desperdiciar estas sobras.Cáscaras de verduras: La piel de las zanahorias, las patatas, la calabaza y muchas otras verduras son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra.Naranja y cáscara de limón: Si estás haciendo un aderezo para ensaladas a base de cítricos, no sólo tiene que utilizar el jugo, también puedes rallar un poco de la corteza. Conseguirás más sabor y una dosis extra de antioxidantes. Además, no guarda la parte blanca de la naranja, ya que contiene tanta vitamina C como la carne, y es una rica fuente de fibra soluble.Tallos de brócoli: Hay más de vitamina C y calcio en los tallos del brócoli que en las florecillas, así que en vez de tirar estos gruesos tallos cuécelos al vapor. También son deliciosos fritos con ajo.Núcleo de la piña: El núcleo central duro de la piña contiene la mayor concentración de bromelina, una enzima que ayuda a la digestión y tiene propiedades anti-inflamatorias.