12/09/2017/As / MF
“Crecer limpio”, como se suele decir en los gimnasios, no es ni más ni menos que añadir músculo a nuestro cuerpo sin acumular grasas indeseadas.
Se acabó el verano, y por tanto, los excesos. Es tiempo de volver a la rutina en el gimnasio y tratar de añadir músculo sin coger demasiada grasa. Pero, ¿es esto posible? Si ajustamos al detalle los macronutrientes que ingerimos y nos quedamos en un superávit calórico mínimo, quizá nuestro sueño esté cerca de convertirse en realidad. Sin embargo, hay muchas maneras de cerciorarnos del progreso que estamos llevando a cabo, por lo que te damos algunas recomendaciones si quieres “crecer limpio”, como se dice en los gimnasios.
Volumen no es comer lo que nos venga en gana
Éste es uno de los principales errores de los principiantes cuando se disponen a afrontar una época de ganancias musculares. Hemos de ser más cuidadosos que nunca con nuestra dieta, saber cómo funciona nuestro metabolismo y repasar las comidas que nos pueden ayudar a estar en superávit calórico sin caer en los excesos. Volumen no quiere decir “cheat meal” cada tres días ni inflarnos a comida basura, así que si no queremos ponernos gordos, tenemos que cuidar más que nunca nuestra alimentación.
No te fíes solo de la báscula
La báscula puede ser un gran amigo si nuestro objetivo es simplemente perder peso, pero puede ser un arma de doble filo a la hora de conseguir volumen muscular. El problema es que nuestro peso fluctúa en función de la hidratación y las comidas que hayamos llevado a cabo, por lo que es muy complicado establecer unas directrices correctas día a día. Lo mejor es pesarse siempre a la misma hora el mismo día de la semana, cada semana, y apuntar nuestros progresos. Pero recuerda: que hayas aumentado de peso no quiere decir que todo sea músculo, así que ahora viene la siguiente recomendación.
Toma fotos de la evolución
La musculación parece una ciencia sencilla, pero realmente es mucho más compleja de lo que pensamos. Además de monitorizar nuestro peso, tenemos que tomarnos fotos en distintas posturas y observar bien si hemos mejorado nuestro tono muscular o por el contrario, estamos más tapados de grasa y hay que revisar la dieta. El espejo no engaña, y es la mejor forma de evaluarnos semana a semana: tómate fotos frente a él y analiza cada detalle.
Mide tu cintura
Aquí es donde los hombres tienden a llevarse la mayor parte de grasa corporal en un periodo de volumen, por lo que hemos de mantener un ojo en la cintura siempre. ¿De qué sirve ganar un centímetro en nuestros brazos o piernas si también ganamos dos en la cintura? La elaboración de un gran físico significa que necesitas mantener tus proporciones de forma adecuada, con el objetivo de crear la forma de V. De lo contrario, perderás todo atractivo estético, y después te costará mucho más quemar la grasa acumulada en la zona del abdomen.
Sé realista con tus objetivos
No, jamás te fíes de los modelos que salen en las revistas de fitness o culturismo, ya que además de ser profesionales y tener una gran genética, puede que usen sustancias prohibidas. Sé realista, y ten en cuenta que tener un buen físico puede llevar muchos años de esfuerzos y sacrificios, y no vale con seguir la misma dieta y entrenamiento que un profesional. No pienses que de aquí a unos meses vas a conseguir un volumen muscular tremendo sin apenas añadir grasa corporal, simplemente céntrate en entrenar correctamente, alimentarte con suficiente proteína, balancear los hidratos de carbono y las grasas y, por supuesto, descansar como un campeón.
No te olvides del cardio por estar en volumen
Muchas personas cometen un error fundamental cuando se emplazan en el objetivo de ganar masa muscular: dejan de hacer cardio por el temor a que éste se lleve por delante nuestros músculos. Hacer entre 20 y 30 minutos a la semana será beneficioso, ya que no sólo mantendrá tu corazón y pulmones fuertes, sino que mejorará el transporte de nutrientes y te ayudará a quemar más grasa corporal. Si existe un buen equilibrio entre la alimentación y el ejercicio cardiovascular, tendrás más posibilidades de crecer magro.
Establece un objetivo concreto, por un periodo de tiempo concreto
Mantener un período de volumen muscular durante todo el año es realmente complicado a no ser que seas un experto y un auténtico alquimista. Por el contrario, te recomendamos establecer un objetivo concreto durante un determinado periodo de tiempo. Por ejemplo, algo realista: ganar 2,5 kg de músculo en dos o tres meses. Tras esa etapa, puedes volver a centrarte en reducir la grasa corporal durante otro espacio de tiempo, y así sucesivamente. Recuerda siempre que la clave es la adherencia a la dieta, así que si no te ves capaz de cumplirla, estarás malgastado tu tiempo.
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