24/01/2017/derf / MF
El agua es el componente mayoritario en el cuerpo humano; entre un 65 y un 70% de nuestro cuerpo se encuentra formado por agua (células, sangre, agua extracelular): es fundamental, entonces, el rol de la hidratación en el cuidado de nuestra salud
Ingerir la cantidad adecuada de líquido diario, además de saciar la sed, regula el buen funcionamiento de las células, favorece la digestión, absorción, transporte de oxígeno y nutrientes así como la eliminación de los desechos. La ingesta suficiente de agua favorece, además, la hidratación de la piel, mejora la lubricación de las articulaciones, mucosas y los órganos, ayuda a regular la temperatura corporal absorbiendo el calor y liberándolo a través de la transpiración y también regula la presión arterial y el tránsito intestinal.
El agua contenida en los alimentos junto con la que bebemos (infusiones y bebidas) tienen que garantizar una correcta hidratación en todas las edades y circunstancias de la vida. Cada individuo presenta necesidades específicas de hidratación en función de factores como la edad, el sexo, el metabolismo, el nivel de actividad física que realice y las condiciones ambientales. Estas necesidades aumentan en ciertos grupos de población como los ancianos, los niños, las embarazadas y lactantes o los deportistas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda en forma generalizada el consumo 1,5 a 2,5 L de agua por día, además del agua contenida en los alimentos. Sin embargo, es importante saber que existen diferentes ecuaciones y métodos para calcular en forma personalizada el estado de hidratación y las pérdidas según la actividad física; por esto es fundamental recurrir a un especialista que pueda asesorarnos de la mejor manera de acuerdo a nuestras necesidades.
¿Qué pasa en la época de más calor?
El organismo, genera pérdidas de agua por transpiración y respiración (pérdidas insensibles), por la eliminación de orina y heces. En estas épocas de calor, donde la temperatura ambiental es elevada y practicamos más actividades al aire libre, aumenta la eliminación por transpiración, pudiendo llegar a perder por hora un litro de agua o más, por lo que es fundamental incrementar el consumo de agua en todas las edades, teniendo en cuenta que cuanto más se transpire, más se deberá cuidar la hidratación.
Si la pérdida de peso ronda de un 2 a 6%, se afecta la regulación de la temperatura y disminuye en un 10-20% el rendimiento, disminuye la resistencia física, puede haber pérdida de fuerza muscular, calambres y náuseas. Cuando la pérdida es del 6% se puede sufrir descompensación por calor, y si se llega a una pérdida mayor o igual al 10% del peso, existe riesgo de vida por deshidratación.
Síntomas para saber si necesitamos hidratarnos mejor:
Dolor de cabeza, desconcentración: Aunque estemos sentados en la oficina todo el día, nuestro cuerpo pierde líquido. Si no se repone constantemente, el volumen de sangre cae lo que genera una baja en la cantidad de oxígeno que llega hasta nuestro cerebro pudiendo generar dolor de cabeza y desconcentración.
Cansancio: También por la caída del volumen de sangre es que nuestros músculos empiezan como a “apagarse o enlentecerse” para cuidar sus reservas haciendo que nos sintamos cansados.
Orina oscura: Cuando tomamos adecuada cantidad de agua, ésta limpia los deshechos que tenemos dentro del cuerpo y los expulsa a través del riñón por medio de la orina. Sin agua, estos restos se concentran en el cuerpo y la orina presenta menor volumen y es más turbia por la gran cantidad de sustancias que está expulsando de a pocos.
Estreñimiento: Cuando estamos deshidratadas, el colón absorbe demasiada agua de los alimentos dejando las heces duras y secas.
Pérdida de elasticidad de la piel: Si dejamos de tomar agua, nuestra piel irá perdiendo de a poco la capacidad de estirarse además de verse deslucida y reseca. En verano es aún más importante hidratarse bien pues esto ayuda a prevenir los daños causados por el sol y el calor.
Boca seca: Esta es una de las señales más obvias de que tu cuerpo pide agua a gritos. Los labios se resecan, la lengua está pastosa y cambia la sensación en tu boca. Lo recomendable, es no llegar a estas señales, ya que cuando se presentan ya existe un principio de deshidratación.
Calambres frecuentes: La pérdida de líquidos hace que la cantidad de sodio y potasio en nuestro cuerpo disminuya. Esos componentes son importantes para la contracción muscular y, al haber un desbalance de ellos, los músculos se contraen de forma involuntaria generando los calambres.
Temperatura corporal: Este punto es más notorio cuando nos ejercitamos. Si no tomamos agua durante el ejercicio, no transpiramos lo suficiente para que el cuerpo regule su temperatura y empezará a sobrecalentarse por lo que podremos llegar a sentir nauseas, mareos o dolor de cabeza.
Recomendaciones para evitar la deshidratación en esta época:
Evaluar temperatura y humedad antes de realizar actividad física.
Utilizar poca ropa, liviana, holgada, de color claro, para que refleje los rayos de sol y utilizar gorro si se expone al sol.
Beber agua frecuentemente. Verificar dónde puede abastecerse o auto-proveerse.
Llevar registro del peso corporal para evitar variaciones bruscas que lleven a deshidratación.
Evitar el consumo de alcohol ya que el mismo presenta efecto diurético y favorece la deshidratación.
Reconocer las señales o los síntomas de extenuación a causa del calor o golpe de calor.
Las personas sedentarias, con sobrepeso o edad avanzada, así como los niños, deben tener mayores recaudos.
Como conclusión, debemos tomar conciencia de la importancia de hidratarnos durante todo el año consumiendo la cantidad de líquido que nuestro cuerpo necesita de acuerdo a nuestra actividad, alimentación, etc. Comprendiendo, además, que en la época de más calor existe un mayor peligro de deshidratarnos por lo que es fundamental estar atentos a los distintos síntomas y tomar la costumbre de consumir líquidos de forma constante priorizando el consumo de agua por sobre el de otras bebidas. Aprender a cuidarnos es nuestra decisión; para saber cómo hacerlo de la mejor manera, es importante que elijamos recurrir a un especialista en nutrición que pueda acompañarnos en el camino de incorporar hábitos saludables de por vida.
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