19/09/2016/Estampas/SG
Aunque las enlatadas son muy prácticas, las frescas son mucho más versátiles a la par de económicas. Hazlas atractivas incluso para tus niños.
Es un pescado azul, rico en ácidos grasos Omega 3, lo que lo convierte en un aliado para la salud cardiovascular, entre otros beneficios. A su vez, su costo es bastante inferior a otras proteínas y aunque en las ciudades es habitual consumirlas enlatadas, lo cierto es que de esta forma pagas hasta 10 veces más su costo sobre la versión fresca.
No hay excusas: prácticamente en cualquier pescadería, así como en supermercados grandes, se expende este versátil y sano pescado, por lo que puedes hacerte con una buena cantidad sin mayor problema. Y si estás escaso de tiempo y no deseas limpiar uno a uno estos ejemplares más o menos pequeños, puedes comprar el filete, que aunque más costoso que su versión entera, continúa siendo mucho más económico que en conserva.
Por otra parte, las personas hipertensas y quienes retienen líquidos deben restringir los enlatados en su dieta, ya que aportan una cantidad alta de sodio.
Sin olores
Y si lo que te disuade de cocinar sardinas es el olor que desprenden, una de las soluciones propuestas por muchos cocineros es cocinarlas aderezadas con jugo de limón e incluso acompañadas con rodajas de este cítrico, lo que es una buena opción si vas a colocarlas al horno. Este aporte extra de vitamina C te hará aprovechar aún más sus nutrientes.
También sugieren cortar la cola, pues esta parte que se cocina muy rápidamente sería la principal culpable del molesto olor. Otra recomendación es colocar al fuego una olla con un vaso de agua con vinagre mientras realizas la receta; también cocinarlas sobre sal gruesa (otra opción para los que la prefieren al horno) y si prefieres hacerlas a la sartén, tápalas con un papel de aluminio perforado.
Tips para su empleo
Para gastar menos en aceite, privilegia las propuestas que van marinadas, a la plancha o al horno, todas muy prácticas de realizar, ya que al ser un pez de pequeñas dimensiones, no requiere una cocción prolongada.
El tamaño de las sardinas que compres será una buena guía al momento de decantarte por una forma de preparación, ya que las más grandes son perfectas para hacerlas asadas, a la parrilla o atravesadas por un pincho, mientras las pequeñas se reservan para las frituras.
Tanto si las vas a asar como si las vas a preparar a la parrilla, los expertos recomiendan dejar las escamas y las vísceras y sacárselas al momento de consumirlas, para preservar el máximo sabor de las sardinas. Pero si más bien el sabor de ellas no es un atractivo para ti, lo mejor será limpiarlas bien, aunque cuidando de no maltratar su delicada carne. Si el plato está destinado para niños (se considera aptas para mayores de 18 meses), elimina todas las espinas por pequeñas que sean.
Al momento de adquirirlas, escoge sardinas bien frescas y brillantes, con su característico color plata. Los ojos no deben de estar hundidos ni con tonos amarillentos; tampoco deben desprender un olor fuerte, pues es síntoma de que ya llevan varios días desde su llegada al punto de venta. La piel debe estar firme y no rasgarse al mínimo contacto.
Un dato curioso es que las sardinas enlatadas poseen más calcio que las frescas, ya que durante el proceso de conservación se transfiere el mineral que hay en la espina dorsal hacia la carne, por lo que 100 gramos de sardina frescas pueden contener 50 mg de calcio por cada 100 gramos de peso, mientras las enlatadas puede disponer entre 200 a 250 mg de calcio.
En la mesa
Si te decides por asarlas al horno, programa un tiempo de cocción no mayor a 20 minutos, a lo que puedes sumar cinco minutos adicionales luego de voltearlas. Si vas a cocinar filetes, coloca sobre el sartén o el recipiente para hornear la parte que tiene la piel hasta que transcurra el tiempo indicado para su cocción.
Como son de rápido cocimiento, si las vas a hornear sobre una cama de hortalizas, empieza por ellas y cuando estén a mitad de cocción, incorpora las sardinas. Pero si es sobre una base de tomate, cebolla y pimentón sofritos, junto a un toque de aceitunas y alcaparras, puedes colocar todos los ingredientes a la vez.
En el portal lesreceptesquemagraden.blogspot.com.es, ofrecen una interesante receta de inspiración griega, que va muy bien a quienes gusten de la asociación de las sardinas con el limón.
Para prepararlas requiere 500 gramos de sardinas limpias sin cabeza ni tripa, dos limones, 4 cucharadas de aceite, 4 cucharadas de hojas de orégano, sal y pimienta. Corta uno de los limones en rodajas y exprime; ralla la piel del otro. Coloca las sardinas en una bandeja para en horno en una sola capa, que no se monten. Pon las rodajas de limón por el medio del pescado y riega con el zumo de limón y el aceite. Esparce por encima la ralladura de limón y el orégano, sal y pimienta. Cuece el pescado en el horno precalentado a 190 grados cent grados de 20 a 30 minutos o hasta que esté hecho. Sirve adornado con trozos de limón. El aroma del orégano aportará un nuevo sabor a este plato.
Para los más pequeños, puedes hacer hamburguesas o nuggets de sardina, cocinando los filetes en un poco de agua con sal para luego desmenuzarlos y agregar papa sancochada vuelta puré, zanahoria cruda rallada por el lado fino, huevo, cebolla rallada y ajo machacado; de esta forma el sabor de la sardina se suavizará e incorporará hortalizas a la dieta de los pequeños. Para compactar puedes emplear pan rallado o harina de maíz. Cocina sobre un sartén antiadherente y termina el plato acompañándolo con panes de hamburguesa, rodajas de tomate, trozos de lechuga y salsas diversas. Puedes consumir los nuggets con papas fritas, al vapor o al horno.
Las recetas de sardinas fritas no requieren presentación. Pero no es la mejor forma de preservar los beneficios del pescado azul, ya que de esta forma se hacen presentes otros aceites no tan convenientes como los ácidos grasos Omega 3 de los que dispone este pez.
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